5種類の腕立て伏せを毎日続けて効果を最大化する

「腕立て伏せ（プッシュアップ）」は筋トレの基本中の基本ですよね。

器具もいらないし場所もとりません。

室内でもまた屋外でもどこでも気軽に行えます。

私も記憶している限りでは中学生の頃にはもう腕立て伏せをやっていたでしょうか。

高校生になると拳立て伏せ、指立て伏せなんかもやっていました。

ただその頃はひたすら回数を求めるもので、回数が出来ないとダメだと、フォームなどあまり気にせず一生懸命やっていたものです。

今考えると正しいフォームでもないのに必死に回数をこなしていたわけで、無駄とは言いませんが、勿体ないことしたなあ、という思いが強いです。

正しいフォームで行うのであれば回数を求める必要はないわけですね。

１．腕立て伏せの種類

腕立て伏せには本当に多くの種類があります。

おそらく10～20種類はあるのではないでしょうか。

主に鍛えたい部位にもよりますが、自重トレーニングを毎日やるうえではそこまで種類を意識しなくてもいいのではないかと私なんかは思います。

私がほぼ毎日やっている腕立て伏せのメニューは以下のものです。

１）ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せよりも床につく両手の感覚を狭くするわけですが、両手の親指・人差し指でちょうど三角形を作るようにします。

あとは通常の腕立て伏せと同じ要領で行います。

ゆっくり体をおろし、すっと体を引き上げます。

体をおろした時に、１～２秒静止させてもいいでしょうね。

体をおろす時に息を吸い、力を入れて体を引き上げる時に息を吐きだします。

このあたりは他のどの腕立て伏せにも共通していますよ。

体はまっすぐ、顔は真下ではなくやや前方を見るようにします。

体をおろしたときに顎が床につくようなイメージですね。

私の場合は負荷をかけたいので低いテーブルに両足を乗せて行っています。

回数は10回で十分ですよ。

上腕三頭筋に高負荷がかかる腕立てなんですが、私の感覚では大胸筋にもかなり効いているのではないかと思います。

２）ワイドプッシュアップ

ナロープッシュアップと逆に腕を広げて行う腕立て伏せです。

私の場合は通常の腕立てよりも手の平2個分くらい横に広げて行っていますが、このあたりはやりながら調整すればいいですね。

負荷をかけようとすればより腕を広げればいいです。

このとき手の平の向きはやや斜め前方に向くようにすれば体も安定するかと思いますよ。

私はこれも低いテーブルに足を乗せて、より負荷をかけて行っています。

回数も10回で十分ですよ。

３）バックプッシュアップ

これはより背筋に効果のあるプッシュアップです。

通常の腕立て時よりも手を手の平一個分くらい下方（へその方）へ下げて床につきます。

そのまま斜め前方へ体をおろしていくようなイメージで行います。

これは相当きついと思います。

きついでしょうが、回数よりもフォームが大事なので、最初は1回でも2回でも正しいフォームで行うことをより意識します。

とにかく筋トレは回数ではありません。

正しいフォームで行うのならば例え1回でもその方が効果があります。

筋力がついていけば自然に回数は増やせますからね。

とにかくフォーム、呼吸、そして鍛えている部位を意識すること、が重要です。

４）プッシュアップバー

通常のフォームでの腕立て伏せは、プッシュアップバーを使い、また低いテーブル（または椅子）に足を乗せて行っています。

最初は通常の腕立て伏せをおこなっていたのですが、それが物足りなくなってプッシュアップバーを使うようになりました。

バーを使うと体をより深くおろすことが出来ますので負荷をかけることができます。

通常の腕立て伏せですが、これは両手を肩幅よりやや広いくらいの幅にして行う腕立てのことを言っています。

最も自然に体をおろしやすい腕の位置、フォームということになります。

プッシュアップバーだけでは物足りなくなって、今では低いテーブルも使ってより負荷をかけるようにしているんです。

５）逆立ち腕立て伏せ

これは腕立て伏せというのとはちょっと違うかもしれません。

体のバランスを整える、体幹を鍛える、という意味で行っています。

そして腕よりも肩の筋肉が鍛えられるでしょうね。

ただ全身を支えるわけですから勿論、腕力も鍛えられます。

２．腕立て伏せの効果

腕立て伏せというと腕の筋肉、腕力を鍛える、というイメージがありますが、実際はちょっと違うかなと思っているんです。

どちらかというと大胸筋を主に鍛える筋トレではないかと思いますよ。

それから正しいフォームで腕だけで体を支え上下運動するわけですから、実は、体幹、腹筋、背筋、足の力も鍛えられます。

ということは腕立て伏せは全身運動、全身の筋肉を鍛えられる運動と言ってもいいのではないでしょうか。

３．毎日やっていい？

腕立て伏せを100回も200回もやるのでなければ、つまり一種類10回程度であれば筋肉痛になることもないと思います。

筋肉痛を感じないのであれば、私は毎日行ってもいいと考えています。

ただ毎日同じ腕立て伏せを行うとやはり飽きてきますから、他のメニュー、器具を使った自重トレも曜日によってメニューに加えていった方がいいでしょうね。

結果、私の場合ですが、逆立ち腕立てだけは毎日、他の腕立て伏せは週に4～5回程度行っています。

また飽きないようにする工夫も必要ですね。

私はたまにですが30秒で何回腕立て出来るかというのを遊び感覚で行ったりしています。

筋トレとしての効果は追及していません。

でもそれなりに回数は伸びていくので、面白いのでやってみてる、記録に挑戦している、という感覚でしょうか。

４．その他の腕立て伏せ

他にも腕立て伏せのメニューは相当、多くあります。

私がこれまたたまに加えているのは、指立て伏せ、ですね。

指の力を強化するためです。

五本指から始めて、1本ずつ指の数を減らしていき、それぞれ10回、最後は親指だけで10回、という具合です。

10×５＝50回になる勘定ですね。

他には、片手腕立て伏せなどもやることがあります。

どちらかというとどれだけ筋力がついたか試してみるためにやる、という感じでしょうか。

やや広めに腕を開き、片腕だけで行います。

このときバランスをとるために足は広めに開きます。

片手5回もできれな十分ではないでしょうか。

５．効果を最大化する

腕立て伏せに限らず他の自重トレでも同様です。

その効果を最大限にしようとすれば、

正しいフォームで

ゆっくりと（勢いで行わない）

呼吸を止めない

鍛えている部位を意識する

ということが重要です。

回数よりも質ということですね。

正しいフォームで行えば腕立て伏せも10回で相当きついはずなんです。

それと飽きないための工夫でしょうか。

筋トレ・自重トレは継続できなければ全く意味がありません。

メニューにしろ負荷のかけ方にしろ、器具を使うか使わないか、より良い器具はないか、またトレーニングの順番やトレーニングする時間帯などなど、考えるべき余地はいくらでもありますよね。