懸垂（チンニング）ができない人が毎日トレーニングするやり方と回数

男たるもの・・・ということもないですが、筋トレをしている以上、やはり逆三角形の体に仕上げたいものですね。

逆三角形の体を作ろうと考えるとやはり背中の筋肉を鍛えなければなりません。

そして背中といえば広背筋です。

広背筋は、肩甲骨の下に位置する筋肉で、肩甲骨を寄せる際に使う筋肉です。

体の中でもかなり大きい筋肉なんです。

この広背筋を鍛えると、背中から見て逆三角形の形に見えるようになるんですね。

但し、広背筋といのはまた意識しにくい筋肉でもあります。

なぜなら背中は見えないから。当たり前ですが。

腕や腹筋とは異なるわけですね。

そして普段、広背筋を意識して使う＝背中を使う、なんてこともありませんね。

筋トレで重要なのは、鍛えている部位を意識することなので、広背筋を鍛えると言っても、そもそも意識しにくい筋肉ですから、他の部位の筋トレに比してもより意識をしないといけない、ということが言えると思います。

それと背中（広背筋）を自重トレで鍛えようとしても、そう多くのメニューはない、というかホントに少ない、ということも言えるかと思います。

１．懸垂マシン（チンニングバー）

広背筋を鍛えるのに最も適した自重トレはやはり懸垂でしょう。

懸垂はまた「最強の自重トレ」なんて言われてもいますよね。

両腕だけで自分の全体重を支えるわけですから、その負荷は相当なものです。

また体重そのものが負荷に関わってくるという点も特徴です。

つまり体重が軽い方が有利というかより容易に取り組める、ということを意味しています。

しかし自宅に懸垂マシンを備え付けている方は少ないかと思います。

私も何度か懸垂マシン（チンニングバー）を購入しようかと迷いつつ、本日に至るまで、実際の購入には踏み切っていません。

やはりスペースをとるという点と、あの大きなマシンを組み立てられるか？ということもあって、どうしても購入するのはためらってしまう、という有様なんです。

２．懸垂のやり方

１）鉄棒を使う

そこで私の場合ですが、日曜日、つまり週に1回だけなのですが、公園に行き、そこにある高めの鉄棒にぶら下がる、という方法をとっています。

懸垂の出来ない方は、まず鉄棒にぶら下がりましょう。

このとき、しっかり体を伸ばしましょう。

これで30秒～60秒耐えられるようになることがまずは第一歩ですよ。

低い鉄棒で足は地面につけて、つまり体が斜めになった状態ですね、この状態で懸垂をやってみます。

足がついているわけですから負荷はさほど大きいものではありません。

また足の位置を変えることで負荷を変えることもできます。

一番負荷が小さいのはほぼ垂直に突っ立ってしまうフォームですよね。

これで懸垂をするのも効果があります。

私も公園に低い鉄棒しかない場合は、足を着いた形での懸垂もやってます。

さて、では通常の懸垂のやり方なんですが、両腕の幅は肩幅よりもやや広め、1.5倍くらいに取るようにしましょう。

あまり狭くても広すぎても効果が半減してしまいます。

大事なことは腕力で体を引き上げない、という意識をすることなんです。

あくまで背中の筋肉（特に広背筋）を使って身体を引き上げている、と意識すること。

これが最も重要なポイントなんですね。

なかなか難しいと思いますが、一回一回、「今、背中を使っている」と意識してみましょう。

それから体の反動を使わないこと。

体をおろした際に腕を伸ばし切ること（可動域を広げる）

呼吸を止めないこと。

体を引き上げる時よりも下ろす時に、よりゆっくり時間をかけておろすようにする。

顔はできるだけまっすぐ前を見る。

できれば体を上げ切った時に1秒停止する。

２）ディップスマシンを使う

私の場合ですが、ディップスマシンは自宅にあります。

組み立ても難しくありません。

そもそもそんな大きいものではありませんからね。

高さも腰の高さくらいですから、例えば、背の高い懸垂マシンを組み立てることを考えると難易度が高いのではないかと不安になりますが、ディップスの方は大丈夫かと思います。

ディップスは、しかし、大胸筋下部を鍛えるトレーニングですからこのままで背中が鍛えられるわけではありません。

ディップスマシンの片側のバーにぶらさがって（この時、足が床につかないように前方へ伸ばす）懸垂運動に近い動きはできるかと思います。

ただバーの幅がそれほどありませんので、肩幅の1.5倍もの幅は取れないかと思います。

そうなるとどうしても腕の力で体を引き上げるということになりがちですので、この点は通常よりもより意識を高めないといけないでしょうね。

例えば、足は床につけた状態で、つまり体は斜めになった状態で、これだと全体重がかかっているわけでもありませんから、いっそ片腕懸垂にチャレンジするというのもありかもしれません。

工夫次第ですが、あくまで補助的なトレーニングという位置づけになるでしょうか。

３）懸垂をする際の呼吸

一般的に筋トレをする際には、力を出す際に息を吐き、そうでない時に息を吸う、ということが基本になっています。

例えば、腕立て伏せですが、息を吸いながら体を沈め、体を引き上げる際に息を吐きだしますね。

これが懸垂の場合は逆になります。

つまり息を吸いながら体を引き上げ、息を吐きだしながら体をゆっくりおろしていきます。

懸垂で背中にしっかり効かせるためには、体を引き上げる時に胸を張り、背中を反りながら、肩甲骨を寄せて、背筋を収縮させる必要があるからなんですね。

３．懸垂は毎日トレーニングしてもよいのか？

上記の鉄棒を使った懸垂ですとかなり負荷も大きく、筋肉痛を感じるようでしたら毎日は行わないほうがよいかと思います。

筋肥大（壊れた筋肉の回復）には通常48～72時間かかると言われていますからその意味では、最低2日の間隔を空けたほうがよさそうです。

確かに筋肉が壊れて、それが回復している最中にまた筋肉を壊してしまうと考えると勿体ないですよね。

ただ私の場合は、よほどの筋肉痛を感じる際には筋トレを休みますが、そうでなければ毎日何らかの筋トレをするようにしています。

これは「さぼり癖」がつくのが嫌だから、なんですが・・・・

ですのであくまで自分の体に相談してみて、自分に合った間隔、週に何回行うか、を考えればよいと思いますよ。

思ったように筋肥大しないなあと感じれば、間隔をより空けるようにすればよいかと思いますよ。

４．懸垂の回数

筋トレ全般に言えることですが、筋トレで大事なのは、鍛えている部位を意識すること、正しいフォームで行うこと、体の反動を使わない、ゆっくり動作すること、呼吸をすること、なんです。

つまり回数よりもその質が問題です。

その点からいえば、正しい方法で行うことができる回数、ということになりますね。

正しいフォームで、ゆっくり、正しく呼吸しながら3回しかできないなら、3回で十分ということになります。

回数よりも質、そして自分の体が今、どういう状態なのか、ということにより敏感になることが大事かと思いますよ。

これは筋トレ全般に言えることですよね。