短距離のタイムが縮む筋トレとフォーム、コツ
誰しも、特に男の子なら足が速いというのは憧れですよね。
子どもの時分は運動会シーズンが来るたび、足が速かったらなあ、リレーの選手になれるのになあ・・・と思ったものでした。
年齢を重ねても、今更ですが、足が速くなりたいという気持ちは変わらないんですよね・・・・不思議なものです。
「老化は足から」と言われますし、年とっても足腰頑健でいたい、という気持ちもあるからなのでしょうね。
でも年をとってからでも足は速くなるんですよ。
別に短距離走の選手を目指すわけではありません。
老化防止、転倒防止、頑健な足腰を維持するためにも短距離を早く走ってみましょう。
私はそれを自分で体験していますから。
1.短距離に関係している筋肉
1)太ももの筋肉
それは何といっても太ももの筋肉でしょうね。
長距離選手と違って短距離選手は一様に足、太ももが太いわけです。
下半身のバネを支える筋肉である太ももの筋肉には、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群の3種類があります。
2)ふくらはぎの筋肉
瞬発力に関係しているのがふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は足の速さだけではなく、ジャンプ力や瞬発力にも関係しているんです。
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋といって腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉を合わせた部位になります。
3)肩回りの筋肉
肩周りの筋肉は、腕を大きくしっかり振る際に使われる筋肉です。
腕をしっかり力強く振れなければ、やはり足も速くなりませんよね。
肩周りの筋肉となると、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、背筋、回旋筋腱板の5種類があります。
4)股関節の筋肉
股関節がスムースに動かなければなりませんが、その際に関係しているのが、大殿筋と腸腰筋の2つです。
大殿筋は人間の体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えれば鍛えるほど効率よく体全体の脂肪を減らせることにつながります。
5)体幹
しっかりしたフォームで力強く腕を振る際に体幹が弱くては安定したフォームで走れないということになります。
すべてのスポーツに言えることですが、体幹(腹筋・背筋)とバランス力を鍛えることは必須ですね。
2.速く走るためのフォームとコツ
短距離選手を目指しているわけではありませんから、フォームについても特段、専門的なお話をするわけではありません。
スタートダッシュがどうとか、あまり細かいことは考えても仕方ありません。
最も肝心な点は、腰を低く、かつ前傾姿勢を保てるかどうか、ではないでしょうか。
私がここで話している短距離走というのは100mとかの距離でもないんです。
50m、60m程度の距離です。
腰を低く、かつ前傾姿勢を保とうとすると、どうしても足腰の強さが必要になります。
速く走るためのトレーニングの基礎はやはりそこにあるように思いますね。
足腰の強さに支えられた、低い前傾姿勢のフォームということです。
その次に、リラックスして腕を振る、ただし力強く振る、しかし力んではいけない、顎を引く、体が左右にぶれないように体幹を強く保つ、というようなことが良いフォームを保つための要素になります。
ただまずは足腰が強く低い姿勢を安定して保てることが第一歩だと思うのですよね。
速く走るためのコツについては、自分で自在に力を足に伝えられるか、つまりギアの上げ下げを自在に出来るか、というところにあるように思います。
これはまた走る距離にもよってきますね。
50mならホントにダッシュですから一瞬です。
スタートして低い姿勢を保ったまま、足の回転で勝負することになりますね。
足のストライドもさほど広くはならないのだと思います。
これが200mとなると途中はリラックスして大きなストライドで走ることも必要になってくるかと思います。
スタートダッシュすれば後はリラックスして大きなストライドで大きく腕を振って加速に身を任せる、というか、私は短距離走の専門家ではありませんから、的確かどうかはわかりませんが、感覚的にはそういう違いがあるように思います。
リラックスして走っていて、ゴール寸前で一段ギアを上げられるか、あるいは力をグッと入れる、抜く、そういうことが自在に出来るかということだと思います。
3.短距離のタイムを縮めるための筋トレ
私がやってきて足が速くなるのに役立った筋トレは、
1)とにかくよく歩くこと
2)スクワット
の3つですね。
1)とにかくよく歩くこと
普段、仕事場への往復は徒歩なんです。
片道20分、往復で40分は毎日歩いていることになります。
休みの日はもう少し長距離を歩きますし、石段を登ったり、階段をあえて登ったり、坂道があれば超超短距離ダッシュをしてみたり。
若干負荷をかけるようなことをしていますが、それらの日々の積み重ねで基礎が出来てくると思います。
2)スクワット
スクワットは毎日行っています。
ノーマルなスクワットで回数も10回です。
10回目は薪割りを10回行いますが、これだけでもかなり足・太ももは鍛えられているはずです。
それ以上の回数を行うことはあまりないですね。
気分が乗れば、バーピージャンプ、フロッグジャンプを追加することもありますが、毎日の日課とまでしているわけではありません。
3)体幹トレーニング
逆立ち腕立て伏せとプランクは毎日行っています。
劇的に体幹が強くなったとも思いませんが、毎日行うことで確実に体幹も強くなっているはずです。
逆立ち腕立てもたった8回です。
かなり負荷はかかりますからね。
プランクは2分、じっと同じ姿勢を続けるのではなく、体を動かしながら行っていますが、これはどちらかというと飽きないための工夫なんですね。
プランクをじっと同じ姿勢で2分、というのはそれはそれで苦痛だと思いますので。
以上の3つをこなしていれば、足は必ず速くなるはずです。
以前より低い姿勢を保てていることも実感できますし、ここでギアを上げよう、一段スピードアップしよう、ということも頭で思った通りできてきていると実感できています。
こういう実感を得られるようになるとしめたものです。
走るのが楽しくなりますから。
ますます早く走るための努力というか、工夫を惜しまなくなってくると思いますよ。
そういう好循環が生まれてくるのではないかと思いますね。