プランクが苦痛になってきたら、やり方を工夫して楽しく行う

筋トレメニューの中で毎日必ず行っているのは、腹筋運動です。

筋トレで壊れた筋肉の回復のためには、36～48時間要すると言われているので、「筋トレを行ったら翌日一日は休息日にする」「筋トレは週に2～3回程度でいい」ということは通常よく言われています。

ただ腹筋は最も丈夫な筋肉なので毎日筋トレを行っても大丈夫な部位であり、また体幹はむしろ毎日のように鍛えたほうがいいのではと考えているからなんです。

１．プランクにおける正しいフォーム

その腹筋運動の中でも基本的なものが「プランク」です。

英語でプランクは「plank」これは板を意味しますが、中でも分厚い板の意味なんです。

両肘から前腕部を床につけて頭頂部から肩、背中、腰からかかとまでをまるで板のように一直線に伸ばし、その体勢を維持するところからプランク＝板という名前が付けられました。

同じ姿勢を一定時間、維持するだけですから誰にでも行える筋トレなんです。

プランクにおいてはこの一直線に体を維持する、そのフォームがとても重要です。

特に疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしがちですから、常に板のように一直線のフォームを維持することを意識しなければなりません。

２．同じ姿勢を維持するのは苦痛

プランクは、腹筋だけでなく腕も足も鍛えられ、かつ同じ姿勢を維持することで体幹が鍛えられるというとても重要なトレーニングなんですね。

最初は1分間行うのも難しいでしょうが、慣れるにしたがって1分でも2分でも行えるようになってきます。

ただこの同じ姿勢を1分、2分も維持する、つまり同じ姿勢でじっとしているって結構、苦痛なんですね。

３．筋トレメニューにも好みがある

実は人によって筋トレメニューも好みが分かれるかもしれませんね。

一つは回数を重ねるトレーニングです。

プッシュアップでもスクワットでもほとんど多くのトレーニングがそうですね。

そしてもう一つが時間の経過を耐えるものです。

その代表的なものがプランクです。

他には逆立ち、ブリッジとか、回数は関係なく、全身のバランスをとるようなトレーニングでしょうか。

さほど多くはなさそうです。

ということはつまり、トレーニングメニューの中でも、この時間の経過を耐えるトレーニングってちょっと異質なものなのかもしれません。

そもそもちょっと前までは、腹筋を何回出来るか、100回できた、200回出来たとその回数を競っていましたからね。

それがじっとしているだけで腹筋が鍛えられるなんて、そんな発想がなかったような気がします。

で、このじっとしているタイプの筋トレが好きか、回数を積み上げていく筋トレが好きかでは、好みがわかれそうです。

そしてほとんど多くの方が回数を積み上げるトレーニングを好むのではないでしょうか。

もしくは重量（負荷）と回数の組み合わせですね。

４．負荷と回数の組み合わせによる工夫

多くの人が回数を積み上げるタイプの筋トレを好むとすると、プランクというのはかなり苦痛に感じそうです。

私もそうです。

プッシュアップなどもある程度の回数ができるようになったら負荷をかけていくようにします。

通常のプッシュアップが10回できるなら、テーブルや椅子に足を乗せて、つまり角度をつけて、より両腕に負荷がかかる体勢にして、10回こなすことを目指します。

それができれば今度は床につく両手の幅を狭める、または大きく広げることによって負荷をかける、ということも出来ます。

負荷と回数の組み合わせによりどんどん筋トレメニューを強度化していくやり方ですね。

５．プランクも工夫次第で楽しく行える

プランクの場合も、じっと1分間耐えるのが苦痛なら何かその種の工夫をするべきだろうと思います。

私の場合は、通常のプランクだと当初、1分でもきつかったのが、今では2分でも3分でもできるようになりました。

そうするとただ時間だけ延ばしていくのは逆に苦痛になってきました。

そこでまず通常のフォームで20秒維持したら、次はそこから左上を真上に持ち上げる、顔も天井を見上げます。

この時、体は右腕と両足で支えていることになります。

そして次に右腕を同様に真上に振り上げる、この繰り返しを１０回。

次に右腕と左足を床に平行に持ち上げる、つまり残った左腕と右足だけで体を支えます。

このまま１０秒静止します。

次に逆の左腕と右足を持ち上げ、１０秒静止。

これやるとどちら側が弱いかということもわかるんです。

どちらかのフォームの方がより苦痛に感じるはずなんですね。

それがわかると弱い方を鍛えるために１０秒ではなく１２秒耐えてみるとかの工夫もできますね。

これでもまだ２分には時間が余ります。

次は体をゆっくり右側へ平行移動していき、次に左側へ平行移動していく、それから前方へ平行移動、後方へ平行移動するという風に、正しいフォームはキープしたまま、体を前後左右にシフトしてみる、ということもやってみてもいいかもしれません。

これだけ行うとあっという間に２分たってしまいます。

退屈とか苦痛とか感じる間もありません。

ただいずれの場合も常に正しいフォーム（板のように一直線の姿勢）を維持する、ゆっくり動作する、呼吸をする、腹筋に常に意識する、ということは重要です。

逆に腹筋に力が入っていることを意識せずに行うのであれば、何分やろうが意味がありません。

逆に腹筋への意識を強く保っていれば長時間行わずとも効果はあると言えそうです。

６．器具を使ってやり方を工夫する

体感を鍛える器具にバランスボードというものがあります。

これはぐらぐらする板に両足を乗せて立ち、倒れないようバランスをとることによって体幹を鍛えるという器具です。

様々なタイプのものがありますが、最もシンプルな形のバランスボードは、プランクにも使えると気が付き、取り入れてみようと考えています。

グラグラ揺れる板の上に両腕もしくは両足を乗せてプランクを行うわけです。

動かない床と違って、揺れる板の上で両腕もしくは両足のバランスを取らなければならないため通常のプランクよりもより一層負荷がかかるはずです。

負荷がかかるということは、時間も１分も必要ではなく３０秒程度で十分かもしれません。

最近、バランスボードに乗る機会も減ってしまっていたことですし、プランク用の器具として活用してみましょう。