背筋の自重トレ：筋トレの種類は少なくないが最も大事なのは背筋をピンと伸ばすこと
自重トレにおいて背筋をいかに鍛えるか、というのはそうそう簡単ではないかもしれません。
何といっても背中なので見えません。
大胸筋も腹筋も腕の筋肉も見ることができますから、どの程度、筋肥大してきたかを自分の目で容易に確認することができますよね。
でも背中は鏡に映さない限り、自分の目では見えません。
鏡に映したところで、しっかり隅々まで見ることができるとも思えませんしね。
そういう理由もあって背中・背筋をどう鍛えようか、というのは私の中でも懸案事項なんです。
１．背筋の自重 筋トレの種類
１）バックエクステンション
まず思いつくのは通常の背筋ですね。
うつぶせになって体を反らせるトレーニングです。
これはもう定番の背筋運動ですね。
うまくやるコツとしては手の動きだと思います。
体の両脇に腕を伸ばし、体を反らす際には腕も持ち上げるようにしますが、この時、手の平を上に向けたほうがやりやすいですよ。
ペンギンのポーズです。
前方に腕を伸ばす方法もありますが、これだと体をうまく反らすことが出来ないように感じているんです。
両足も同時に持ち上げましょう。
息を吐きながら体を反らせ、そこで１～２秒停止します。
このとき息を強くフッフッと2回吐き出すとちょうど2秒くらい経過しているはずです。
時計を使わなくても自分の呼吸で大体の時間を測れるようにしたら便利ですよね。
そして息を吸いながら体を下します。
回数も10回でよいと思います。
２）プローンバックエクステンション
プローン、つまり海老のように反るわけで上記の１）も同じです。
ここでは低いテーブルを使ってやります。
テーブルにうつぶせになり、両端をつかみ、そのまま足だけ上に反らせます。
この時、顔はテーブルにくっつけるようにして、足だけを上下に動かす、ということなんですね。
足がテーブルからはみ出す位置で行えば、テーブルより低い位置まで足を下げられますから、より可動域の大きい運動になります。
これも10回で十分だと思いますよ。
３）ヒップリフト
仰向けに寝る。
膝を曲げて立てる。
両腕は体の横へ。
床から腰を持ち上げる。
肩・腰・膝が一直線になるようにしてキープ。
このまま20秒～30秒キープできれば良いと思います。
腰が落ちないように注意しなければなりません。
ということは腹筋に力を入れなければなりませんから、腹筋も鍛えられるわけですね。
４）スパインプランク（リバースプランク）
通常の前向きのプランクの逆バージョンですね。
Spine （スパイン）は「脊柱、脊椎」の意味ですよ。
足を投げ出した状態で床に座る。
両手は両脇、起こした体のやや後方くらいの位置につく。
このとき指先は後方へ向けます。
そこからお尻を引き上げ、肩、腰、踵が一直線になるようにして、キープ。
このとき顔は天井を向きましょう。
これも腰を落とさないよう、このままの姿勢で20秒～30秒キープしましょう。
３）４）ともに呼吸は止めないよう注意すること。
また片足をあげることでより負荷をかけることも出来ますよ。
５）ダイアゴナル
床に腕を伸ばした状態でつき、両膝を床につきます。
右手・左足をまっすぐ床に平行に伸ばします。
このままの姿勢を1分キープしてみます。
20秒ほどで体がぐらついてくるかもしれません。
このトレーニングは体幹を鍛えるトレーニングで、背筋だけではなく、腹筋・下半身も鍛えることができますよ。
膝ではなく足裏を床につけ足を伸ばした状態で行うとより負荷がかかります。
おそらく5～10秒ももたないかもしれません。
支えていない腕の方へ転んでしまうかもしれません。
相当、難易度が高いのですが、徐々にキープする時間を延ばしていくようにします。
ちなみに diagonal （ダイアゴナル）は、「対角線」という意味ですよ。
２．結局は体幹を鍛えるということ
上記のいずれのトレーニングも体のバランスをうまくとる必要があります。
特に足を伸ばしたダイアナゴルをやってみると、いかに体のバランスをとることが難しいかがよくわかります。
おそらく数秒で体がぐらつき、転んでしまいますから。
要は、ですから体幹なんですね。
このダイアナゴルが片方で1分も出来るようになれば相当、体幹が鍛えられているということが言えるのではないでしょうか。
主に腹筋を鍛えるプランクも含め、体幹トレーニングの重要性がとてもよくわかるかと思います。
３．最も大事なのは背筋をピンと伸ばすということ
腹筋・背筋を鍛え、体幹が鍛えられると当然、姿勢がよくなります。
背筋がすっと伸びた美しい姿勢を維持することが出来るようになるでしょう。
ということは常に背筋をすっと伸ばして立つ・歩く、ということを常日頃から意識していることが大事なのだと思います。
逆に、常に背筋をすっと伸ばした姿勢を維持するということは、それ自体が体幹トレーニングになっている、ということが言えるでしょうね。
スクワットは少ない回数でも正しいやり方・フォームで毎日やる方が効果的
筋トレは、壊れた筋肉が回復するために36～48時間要するということで、週に2～3回で十分ということが言われています。
私は、でも毎日やってるんです。
毎日、最低やっているのは、「逆立ち腕立て伏せ」「プランク」そして「スクワット」の3つだけ。
あとはその時々の状況、体調、やる気？ などによって左右されてしまいますね。
筋トレ各種、短距離ダッシュまでこなし汗びっしょりになる日もあれば、上記の3種だけやって、それ以上はやる気の出ない日だってあります。
スクワットについて言えば、もう高校生くらいから結構やっていましたね。
でも当時、そしてつい最近まで、間違ったフォームでひたすら回数だけ目指していました。
やはり筋トレは、正しいフォームで、正しい呼吸で、正しいスピードで、そして意識してやれば回数は少なくても十分なんです。
１．スクワットの正しいやり方とフォーム
私が以前やっていたフォームは、今考えれば間違っていました。
気をつけの姿勢から足先は60度～90度くらい、逆ハの字に開き、かかとをずっと上げたまま、リズムよく「１，２，３，４、・・・」と膝の曲げ伸ばしを繰り返すもの。
腕は背中側で組んでいました。
もしくは、腕を体の上下運動にあわせて、振り上げ降り下げるようなフォームもやってみていました。
このやり方は、プロレスラーがトレーニングする風景を見て真似したものですね。
このやり方とフォームだと回数はこなせますが、効果という点でははなはだ疑問です。
相当の回数をこなさないと効果も出てこないでしょうから、時間もかかるし、膝を痛めかねません。
それにつらい・・・です。
回数だけを追うのは。
でも他に情報などもありませんから、このやり方・フォームでひたすらスクワットをやっていましたね。
最近になってですよね。
筋トレの正しいやり方・フォーム、それによる効果、質の改善などを意識するようになりました。
正しいやり方・フォームの基本
まず肩幅かそれより少しだけ広く足を開きます。
この時、両足は平行に、足先はまっすぐ前方に向けます。
そして息を吸いながらゆっくり膝を曲げていきます。
この時、両腕はまっすぐ前方へ伸ばします。
目は前方を見ています。
太ももが床と並行（膝の角度は90度）になるまで、もしくはそれより深く膝を曲げます。
この時、膝が足のつま先より前に出ないよう注意します。
実はこれが最も大事な点なんです。
膝が爪先よりも前に出てしまいがちですが、それだと効果があがりません。
横から見ると、お尻を後ろへ突き出すようなフォームになりますね。
そして息を吐きながら、またゆっくりと体を持ち上げます。
このとき、膝は伸ばし切らないくらいで止めるといいでしょう。
太ももの筋肉に特に効いているのがわかると思いますが、常に鍛えている部位を意識することが重要です。
これが基本のやり方・フォームです。
２．スクワットの正しい回数とは？
上記のやり方でスクワットを行うと、回数としては10回で十分です。
一日10回で効果は出ますよ。
私はこの正しいやり方を知る前は（ついこの前までです）スクワットは100回が当たり前、100，200と出来るようになっていき、ついには連続1000回できるようにと、そんなことを目指していました。
プロレスラーが一日何千回ものスクワットをやるというのに影響されてもいたのでしょうね。
それにスクワット50～100回程度やるというのは、当時はもう常識だったと思います。
今考えると、当時ひたすら回数だけ追って、がしかし、そこまでの効果はなかったのかもしれないと思うと残念ですね。
３．スクワットは毎日やろう
この正しいやり方・フォームで一日10回程度であれば、時間は勿論、かかりませんし、膝への負担もさほどないかと思います。
私はこれまで膝を痛めたりしたことも全くありません。
太ももの筋肉は人間の体の中で最も大きな筋肉ですから、筋力が増えると基礎代謝も上がり、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、の効果がありますよ。
ですのでダイエットにも効果は期待できます。
４．あとがき
私は毎日この基本のスクワットを10回やるだけです。
勿論、そのうえで、ブルガリアンスクワットをやってみたりなど他のメニューを試すこともあります。
そして毎日よく歩くようにしています。
最近、気が付いたのですが、意外な効果もありました。
なんと、これだけで足が速くなります！？
別に走る練習も必要ありません。
長距離ではなく短距離ダッシュ、それも50mていどのダッシュなら、確実に足が速くなります。
ランニング練習するでもなく、筋トレで足が速くなる効果が出るとは想像もしていませんでした。
面白いものですね。。。。
プランクは筋トレの最初に：効果を出すために毎日どれくらいの時間を行うか
様々ある筋肉の中で何はともあれ腹筋を鍛えたい、腹筋を割りたい、シックスパックにしたい、という目的を掲げる人は多いのではないでしょうか。
私自身も全身バランスよく鍛えたい、動ける身体を目指したい、と言っているものの、その中で「腹筋を割る」という目標はどうしても実現したい大目標になっています。
腹筋運動、いや筋トレと言えば「プランク」は定番。
基本中の基本ですよね。
１．プランクは毎日やるべきなのか？
答えからいうと毎日やった方がいいです。
腹筋は他の筋肉に比して大きく壊れにくい筋肉なので、毎日やっても筋肉痛になるということは滅多にないはずです。
特にプランクは腹筋運動ですが、中でも体幹を鍛えているわけで、体幹を鍛える筋トレは毎日やって何の問題もないと思いますよ。
一日の筋トレスケジュールの中でも、最初に体幹を鍛える筋トレ、プランクをやるようにしましょう。
２．プランクはどれくらいの時間を行うか？
プランクを初めて行う方にとっては、おそらく30秒くらいからきつくなってくるのではないでしょうか？
正しい姿勢でプランクを1分も維持できるのであれば、まず上出来です。
1分維持できるのであれば毎日継続していると1週間のうちに2分間維持することも難しくはないでしょうね。
2分間を超えて5分、10分とプランクを行うことにはどのくらいの効果があるのか？疑問です。
それより何より、プランクのように同じ姿勢をずっとキープするような運動を5分も10分も続けるのは、きっと苦痛だと思います。
私自身はそういう運動は嫌いなんです。
でも2分間のプランクでは満足できなくなってきたら、そしてより負荷をかける必要性を感じたら、そこで何か工夫をしなければなりません。
単に時間を延ばすのではなく、違った方向で工夫するということが必要になってきますね。
３．プランクの効果を高めるために動きを取り入れる
私が現在やっているプランクはこういう感じなんです。
①通常のプランクの姿勢で20秒キープ
②天井に振り向きながら、左腕（右からでも構いません）を天井に向かって振り上げ、そして下ろしてくる、同様に反対側の腕を振り上げる、を10回繰り返す。
③通常のプランクの姿勢で10秒キープ
④右腕を前方へ伸ばし床に平行に維持、同時に左足を後方へ伸ばし床に平行に維持。
10秒間キープしたのち、反対側の手足を伸ばし10秒間キープ。
⑤ゆっくり体全体を前方へシフト、頭をぬうーっと前に出していく感じで。そして元の位置へ戻る。
⑥同様にゆっくり後方へシフト
⑦同様に左右へシフト
⑧斜め前方へも同様にシフト
ここまでやると2分はあっという間です。
おそらく2分は過ぎてしまうかと思われますが、十分と思うまで続ければいいと思いますよ。
この時、どういう状態であろうと頭から足のかかとまでは常に一直線の姿勢をキープすること、呼吸は止めずゆっくり行うこと、そして大事なのが腹筋を意識することなんです。
４．プランクの効果を最大に高めるコツは「意識する」
他の筋トレでも同様ですが、今、鍛えている筋肉の部位を「意識する」ことは、筋トレにおいて最も重要なことなんじゃないかと最近つくづく思っているんです。
プランクが2分余裕で出来るようになると、腹筋の痛みなどもほとんど感じなくなるかと思います。
そこで動きを取り入れたりして工夫するわけですが、その際も、腹筋の部位をあえて意識するようにすると筋肉への緊張を感じられるかと思います。
筋肉に負荷がかかっているという感覚を得られるはずなんです。
この感覚が得られる、意識できる、となれば他の筋トレにおいても同様に、鍛えている部位をより意識するということを習慣づけると良いかと思いますよ。
５．他の腹筋 筋トレと組み合わせる
プランクだけやっていれば腹筋の筋トレとして十分・・・ということはないですね。
私は、逆立ち腕立て、スクワット、ウオーキング、そしてプランクだけは毎日やっています。
どちらかというと準備運動的な感覚でもありますね。
腹筋を鍛えるなら、プランクをやった後に、やはりクランチ、レッグレイズなどの筋トレを組み合わせるべきだと思いますよ。
筋トレとしての逆立ち腕立ての効果：健康的な体を作る逆立ちのコツ
１．逆立ち腕立ては筋トレ
筋トレ、その中でも私が日々行っているのは自重トレ、つまり自分の体重のみを負荷とする筋トレ方法です。
メニューを大別すると、腕立て、腹筋、背筋、スクワットの4種類に分けられます。
腕立てならバーを使ってのプッシュアップや、両足を椅子やテーブルなどに乗せてやや負荷をかけて行う方法があります。
背筋はメニューとしてはそう多くはないのですが、ノーマルな背筋、低めのテーブルにつかまって両足を振り上げるバックエクステンション、それから懸垂でしょうか。
スクワットはノーマルなものから薪割りスクワット、ブルガリアンスクワットなど。
以上は私が日頃やっているメニューなんです。
これに加え、この数か月、逆立ち腕立ても行うようになりました。
その理由としては、前腕、上腕、肩の筋肉を鍛えるということもありますし、逆立ちして体をまっすぐ維持することで体幹を鍛える、そしてバランス力をつける、ということがあります。
時間もかからない上、逆立ち腕立てというのは、とても効果的な筋トレなんです。
２．逆立ち腕立てのコツ
なんといっても恐怖心を克服することでしょう。
通常やることのない姿勢、つまりさかさまになるというのはそれ自体、怖いです。
そのまま頭、顔面から床に落ちるのじゃないか、ばったりひっくり返るのじゃないか等々、どうしても想像してしまうからでしょうね。
それと運動不足で筋力が落ちていると、腕の力だけで自分の全体重を支えられるのか、という不安は大きいと思います。
私も始めた当初はそうでした。
やはり怖かったんですよ。
でもここは思い切ってやるしかありません。
まずは壁に向かって逆立ちをしましょう。
脚は壁につけたままです。
これで最初は8秒～10秒耐えてみます。
腕の筋力がないことを本当に実感させられますよ。
壁を使うとバターーンと倒れるということはありえません。
勇気を振り絞って足を思い切って振り上げるしかありません。
この最初の一回を乗り切れば、どんどん慣れていきます。
慣れてきたら、腕を少しづつ曲げてみます。
顔を床近くまでおろす必要もありません。
ちょっと腕を曲げるくらいでいいのです。
これを8回ほど繰り返します。
これも慣れてきたら、最後の8回目だけより深く曲げてみます。
8回目だから全力で体を引き上げられるはずです。
このようにして恐怖心を克服しながら徐々に徐々に鳴らしていきます。
３．逆立ちで健康的な体を作る
逆立ちをする効果としてよく言われるのが、下に下がってしまった内臓を元に戻す、というのがあります。
普段、重力に逆らった姿勢でいるわけですから、日々、内臓は下に下がっているはずです。
下垂というやつですね。
内臓が下垂すると下腹ぽっこりの原因になりますからね。
逆立ちで内臓を本来の位置に戻すことで、例えば、お腹周りがすっきりする、腸が刺激されて便通の改善になる、下半身の血の巡りが促されて足のむくみもとれる、脳にしっかり血液が行きわたることで脳の働きも良くなる、というようなことが言われていますよ。
４．逆立ちでダイエットできるか
逆立ちまた逆立ち腕立てを行うことで、腕、肩の筋力がつく、さかさまの姿勢を維持することで体幹が鍛えられる、内臓の下垂が改善される、ということからダイエット効果はあると思います。
逆立ちすると自分の体の重さをもろに思い知らされます。
同時に自分の身体さえろくに支えられない筋力の無さも実感します。
そのことによる体重を減らさなければ、という意識の改善効果は大きいのではないでしょうか。
逆立ちしなければわかりえない、通常の生活だけでは知りえないことを身をもって知ることができる、というのが逆立ちの最大のメリットかもしれません。
そして逆立ち腕立ては慣れるに従って「気分がいい！」という効果が大きいんですよ。
数か月継続してきて、最近、私は逆立ちがスッとスムースに出来た時に、「気持ちいいなあ！」って実感してます。
なんというか無重力状態で浮遊しているような感覚とでも言いましょうか。
勿論、無重力状態など経験したことはありませんが、でも何とも言いようのない、フワッと自分が浮いたような感覚があるんです。
この気持ちいい感覚を味わいたくて、毎日、継続できているということも言えるかもしれませんね。
自宅での筋トレのモチベーションを維持するための5つの方法
私は、自宅で筋トレをほぼ毎日行っているのですが、やはりたまに気の乗らない日というのはあります。
実は内心「呼吸をするように無意識に筋トレをする」という目標をひそかに掲げているんです。
これは勿論、筋トレを無意識にはできませんが、「さあ、筋トレやるぞ」とか「11時になったらまずプッシュアップから行う」とか考えずとも、「朝起きて、顔洗って、歯を磨いて」の乗りで、自然に体が筋トレ器具に向かうことができればいいな、という意味です。
「力む」のが嫌なんですね、多分。
「力む」あるいは「よっこらしょ」と気合を入れなければいけないというのは、つまり筋トレをスタートさせる際の心理的なハードルがあるということなので、そのハードルを出来るだけ下げたいわけです。
「お酒を飲む」とか「美味しいものを食べる」とか「好きな映画を観る」などのアクティビティとは違っていて、やはり筋トレは「きつい、苦しい」ものですからね。
それでも、私の場合は怠け癖がつくのが嫌なので、毎日少しでも何らかの筋トレを行うようにしています。
その中で工夫している方法は以下のようなものなんです。
１．メニュー１つだけにする
気の乗らない日は無理はしない、につきます。
1分でもいいから逆立ちをする、スクワットだけは10回行う、歩いているなら最後の階段だけダッシュしてみる、というやり方です。
逆立ち腕立て、スクワット、プランク、クランチ、レッグレイズ、バックエクステンション、プッシュアップ、それからバーピージャンプにフロッグジャンプ・・・というくらいが私の通常メニューですが、それを頭に思い浮かべるだけでもはやプレッシャーがかかります。
多くの日はこれらを当たり前のようにこなしてはいますが、どうしても気の乗らない日は、これらの中のプランクだけ2分間きっちりこなす、ということでいいんだと思います。
普段、ほぼ休息日は設けてはいないので、「今日は休息日でいい」と自分に言い聞かせていますね。
２．スポーツ用品店へ行く
ぶらっとスポーツ用品店へ出かけてみるのもいいと思います。
トレーニング用の様々な器具を見ているだけでも楽しいですから。
（この場面は楽しいです。）
ウエアでもいいし、帽子でもいいし、サプリメントでもいいかもしれません。
もしかすると思いがけずいいものに出会えるかもしれませんよ。
３．新しいトレーニング器具を購入する
上記の２とも関連しますが、新しい器具もしくはウエア等、購入してみるのは最も効果があります。
新しい器具を購入すると、それを使ってどんなトレーニングメニューをこなそうかと考えること自体がまず楽しいです。
そして新しいおもちゃを買ってもらった子どものようにしばらくはその器具に熱中できるはずです。
高価なものである必要はありません。
ハンドグリップとか、あるいは、握力を鍛えるなら、私は野球のボールでもいいなと思っています。
４．新しいメニューを試す
これまた上記の３にも関連してきますが、新しい器具を使った新しいトレーニングメニューを考案する。
また、器具は従前のものを使用するとしても、それを使って違った、変わった、メニューを考案する、試してみる。
毎日同じメニューをこなすのはそれは苦痛になってきます。
勿論、回数を増やす、負荷をかける、というバリエーションはありますが、普段やらないメニューを取り入れるのは効果的です。
それも遊び感覚で出来れば尚いいでしょうね。
私の場合、たまにですが、「30秒腕立て」を時間を測りながらやって、前より記録が伸びたとか言いながら一人喜んだりしていますよ。
記録が伸びたら日々のトレーニングの成果だと思えますしね。
プランクも2分間じっとしているだけでは苦痛ですし、飽きてきますので、2分間の中で様々な動きを入れてみたりしながら、継続できるように工夫しています。
例えば、今日は近所の公園へ行って懸垂だけしてこよう、記録をつけておこう、だけでもいいと思いますよ。
５．筋トレスペースを模様替え
新しい器具を購入したら当然、その置き場所を考えなければなりません。
そうではなくても、いつもの器具を入れ替える、違う部屋に置く、部屋と廊下とに分ける、分散して配置しておく、でもいいと思います。
模様替え自体は楽しいですからね（私はですが・・・）
要は気分転換ができればいいのだと思いますよ。
筋トレ専用の部屋を一室設けられれば理想的ですが、それはまあ遠い将来の目標ということで・・・
他にも、筋トレで成果を出している方の写真を飾っておくのは定番ですが、やはり効果があると思います。
私は、自重トレの神と呼ばれている「フランク・メドラノ」の写真を目に付くところに貼って、日々写真を仰いで、自らに刺激を与えるようにしていますよ。
色々工夫を重ねて、なるべく心理的負荷を除いて、筋トレを継続していきたいものですね。
プランクが苦痛になってきたら、やり方を工夫して楽しく行う
筋トレメニューの中で毎日必ず行っているのは、腹筋運動です。
筋トレで壊れた筋肉の回復のためには、36～48時間要すると言われているので、「筋トレを行ったら翌日一日は休息日にする」「筋トレは週に2～3回程度でいい」ということは通常よく言われています。
ただ腹筋は最も丈夫な筋肉なので毎日筋トレを行っても大丈夫な部位であり、また体幹はむしろ毎日のように鍛えたほうがいいのではと考えているからなんです。
１．プランクにおける正しいフォーム
その腹筋運動の中でも基本的なものが「プランク」です。
英語でプランクは「plank」これは板を意味しますが、中でも分厚い板の意味なんです。
両肘から前腕部を床につけて頭頂部から肩、背中、腰からかかとまでをまるで板のように一直線に伸ばし、その体勢を維持するところからプランク＝板という名前が付けられました。
同じ姿勢を一定時間、維持するだけですから誰にでも行える筋トレなんです。
プランクにおいてはこの一直線に体を維持する、そのフォームがとても重要です。
特に疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしがちですから、常に板のように一直線のフォームを維持することを意識しなければなりません。
２．同じ姿勢を維持するのは苦痛
プランクは、腹筋だけでなく腕も足も鍛えられ、かつ同じ姿勢を維持することで体幹が鍛えられるというとても重要なトレーニングなんですね。
最初は1分間行うのも難しいでしょうが、慣れるにしたがって1分でも2分でも行えるようになってきます。
ただこの同じ姿勢を1分、2分も維持する、つまり同じ姿勢でじっとしているって結構、苦痛なんですね。
３．筋トレメニューにも好みがある
実は人によって筋トレメニューも好みが分かれるかもしれませんね。
一つは回数を重ねるトレーニングです。
プッシュアップでもスクワットでもほとんど多くのトレーニングがそうですね。
そしてもう一つが時間の経過を耐えるものです。
その代表的なものがプランクです。
他には逆立ち、ブリッジとか、回数は関係なく、全身のバランスをとるようなトレーニングでしょうか。
さほど多くはなさそうです。
ということはつまり、トレーニングメニューの中でも、この時間の経過を耐えるトレーニングってちょっと異質なものなのかもしれません。
そもそもちょっと前までは、腹筋を何回出来るか、100回できた、200回出来たとその回数を競っていましたからね。
それがじっとしているだけで腹筋が鍛えられるなんて、そんな発想がなかったような気がします。
で、このじっとしているタイプの筋トレが好きか、回数を積み上げていく筋トレが好きかでは、好みがわかれそうです。
そしてほとんど多くの方が回数を積み上げるトレーニングを好むのではないでしょうか。
もしくは重量（負荷）と回数の組み合わせですね。
４．負荷と回数の組み合わせによる工夫
多くの人が回数を積み上げるタイプの筋トレを好むとすると、プランクというのはかなり苦痛に感じそうです。
私もそうです。
プッシュアップなどもある程度の回数ができるようになったら負荷をかけていくようにします。
通常のプッシュアップが10回できるなら、テーブルや椅子に足を乗せて、つまり角度をつけて、より両腕に負荷がかかる体勢にして、10回こなすことを目指します。
それができれば今度は床につく両手の幅を狭める、または大きく広げることによって負荷をかける、ということも出来ます。
負荷と回数の組み合わせによりどんどん筋トレメニューを強度化していくやり方ですね。
５．プランクも工夫次第で楽しく行える
プランクの場合も、じっと1分間耐えるのが苦痛なら何かその種の工夫をするべきだろうと思います。
私の場合は、通常のプランクだと当初、1分でもきつかったのが、今では2分でも3分でもできるようになりました。
そうするとただ時間だけ延ばしていくのは逆に苦痛になってきました。
そこでまず通常のフォームで20秒維持したら、次はそこから左上を真上に持ち上げる、顔も天井を見上げます。
この時、体は右腕と両足で支えていることになります。
そして次に右腕を同様に真上に振り上げる、この繰り返しを１０回。
次に右腕と左足を床に平行に持ち上げる、つまり残った左腕と右足だけで体を支えます。
このまま１０秒静止します。
次に逆の左腕と右足を持ち上げ、１０秒静止。
これやるとどちら側が弱いかということもわかるんです。
どちらかのフォームの方がより苦痛に感じるはずなんですね。
それがわかると弱い方を鍛えるために１０秒ではなく１２秒耐えてみるとかの工夫もできますね。
これでもまだ２分には時間が余ります。
次は体をゆっくり右側へ平行移動していき、次に左側へ平行移動していく、それから前方へ平行移動、後方へ平行移動するという風に、正しいフォームはキープしたまま、体を前後左右にシフトしてみる、ということもやってみてもいいかもしれません。
これだけ行うとあっという間に２分たってしまいます。
退屈とか苦痛とか感じる間もありません。
ただいずれの場合も常に正しいフォーム（板のように一直線の姿勢）を維持する、ゆっくり動作する、呼吸をする、腹筋に常に意識する、ということは重要です。
逆に腹筋に力が入っていることを意識せずに行うのであれば、何分やろうが意味がありません。
逆に腹筋への意識を強く保っていれば長時間行わずとも効果はあると言えそうです。
６．器具を使ってやり方を工夫する
体感を鍛える器具にバランスボードというものがあります。
これはぐらぐらする板に両足を乗せて立ち、倒れないようバランスをとることによって体幹を鍛えるという器具です。
様々なタイプのものがありますが、最もシンプルな形のバランスボードは、プランクにも使えると気が付き、取り入れてみようと考えています。
グラグラ揺れる板の上に両腕もしくは両足を乗せてプランクを行うわけです。
動かない床と違って、揺れる板の上で両腕もしくは両足のバランスを取らなければならないため通常のプランクよりもより一層負荷がかかるはずです。
負荷がかかるということは、時間も１分も必要ではなく３０秒程度で十分かもしれません。
最近、バランスボードに乗る機会も減ってしまっていたことですし、プランク用の器具として活用してみましょう。
薄毛の改善のために何をしたらいい？
１．最近の悩み
薄毛です。
悩んでます。
いやそんな深刻でもありません。
寄る年波のせいですからね・・・
いざとなったら「丸坊主」にでもするし。
自分、中学時代は男子丸坊主の学校でしたし、大学は運動部だったのでこれまた丸坊主の世界。
仕事を始めてからも、一人で仕事していた時期は丸坊主にしていました。
バリカンで自分で刈ってたんですよ。
なので何の抵抗もないです。
いつの頃からだろう。
あれっ髪、薄くなってきたのかな・・・と気にし出したのは。
多分、あれですね。
数年前、実家に帰省するたびに母親に「お前、頭うすぅ～なってきたな・・・」と言われるようになってました。
そのころからかな。
それまでは白髪が増えてきて、まあこれも年取ったら仕方のないことであるし、ナイスグレーの紳士ならカッコいいじゃない、くらいに思ってましたから。
要するに「嘗めてました」ね・・・
２．薄毛と食事
勿論、加齢による部分は大きいでしょう。
長年、酷使してきた体です。
体のあちこちにガタが来てますよ。
でも最近、健康とか食事とかを意識し出したので、その流れで、薄毛と食事についても気にし始めたんです。
まず思いつくのは「タンパク質」
髪の毛を作っているのも結局、「タンパク質」ですから。
たんぱく質が不足すると、そりゃあ髪の毛を生成するその元が不足するわけですから、これはいけません。
「年寄りはむしろ肉を食え」という声も最近よく聞きますが、老化防止にいいということなんでしょうね。
骨・筋肉が衰えてはいけませんからね。
他にもありますよ。
バランスの良い食事・・・それはそうです。
就寝直前の食事もよくないんですね。
本来、就寝する時間帯は、髪の毛に必要な栄養素や酸素が頭皮に運ばれる。
ところが、胃の働きが活発だと胃に血液が集中し頭皮に行きわたらないため髪の毛が細く弱くなってしまう、そうなんです。
夕食はどうしても遅くなってしまい、食べてすぐ寝る、に近い食生活になってますからね。
これは何か工夫しないといけません。
老化防止の観点からは、老化防止のビタミンEを含む「イカ・タコ」
たんぱく質始めカルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなど多くの栄養分を含む「貝類」
特に「牡蠣」
そうだ・・・私、実は「牡蠣」が苦手なんです。
何でも食べる雑食性ですが「牡蠣」だけはダメ。
若いころ食べた「カキフライ」が美味しくなくて、それがトラウマになってます。きっと。
しかしこんなに栄養素が凝縮された物を摂らないのは勿体ないです。
でも実はこの間、牡蠣を味付けしたおつまみ風の缶詰を見つけたんですよ。
ここからボチボチ始めてみようかなと思っています。
そして「納豆」
マイナス要素の全くないスーパー食品です。
これは大丈夫。このところ毎日摂っています。
「味噌汁」がありました。
「味噌汁は不老長寿の薬」
「医者に金払うよりも味噌屋に払え」
と昔からその効果は認められています。
気になる塩分ですが、味噌の中には血圧を下げる成分やナトリウムを腎臓から排出する成分が含まれているため塩分が高くても相殺される、という意見もあるようです。
３．でも元凶はやはりアルコール
体内でアルコールを分解する際には、ビタミンが多く消費されるらしい。
それは肝臓に負担をかけ、肝臓で行われるたんぱく質合成に影響を及ぼす、らしいのですね。
そもそもアルコールが肝臓に与える害はやはり怖くて、脂質異常値でないかどうかと併せ、γーGTPの値には神経質になっているんです。
でもまさか・・・薄毛にもマイナス影響を及ぼしているなんて・・・
そこまで考えたことはありませんでした。
このことを知った時に、さすがに絶望的になりましたね。
なんせこれまで数十年の蓄積がありますから。
そしてアルコールを断つ、なんてできません。
この私にはできません。
だけど髪の毛が・・・
究極の二択ですよ、こんなの・・トホホ。。
まあでも仕方ありません。
一方でいつまでも若々しくはありたいですし、いつでも丸坊主になってやると強がっていても、それを避ける方策があるのだったら、「やらない」もしくは「全くやらない」という手はありません。
そんなの許されません。
折角の髪の毛、大事にしましょう。
ということで取れる方策は、まず大量のアルコール摂取を控える、そして質の良いアルコールを摂る、あとはバランスの良い食事、たんぱく質、牡蠣を積極的に、というところでしょうか。
これで解決策になるかどうか、心もとないのではありますが、何もしないわけにいきません。
一歩でも改善をしていくとしましょうか。
