背筋の自重トレ：筋トレの種類は少なくないが最も大事なのは背筋をピンと伸ばすこと

自重トレにおいて背筋をいかに鍛えるか、というのはそうそう簡単ではないかもしれません。

何といっても背中なので見えません。

大胸筋も腹筋も腕の筋肉も見ることができますから、どの程度、筋肥大してきたかを自分の目で容易に確認することができますよね。

でも背中は鏡に映さない限り、自分の目では見えません。

鏡に映したところで、しっかり隅々まで見ることができるとも思えませんしね。

そういう理由もあって背中・背筋をどう鍛えようか、というのは私の中でも懸案事項なんです。

１．背筋の自重　筋トレの種類

１）バックエクステンション

まず思いつくのは通常の背筋ですね。

うつぶせになって体を反らせるトレーニングです。

これはもう定番の背筋運動ですね。

うまくやるコツとしては手の動きだと思います。

体の両脇に腕を伸ばし、体を反らす際には腕も持ち上げるようにしますが、この時、手の平を上に向けたほうがやりやすいですよ。

ペンギンのポーズです。

前方に腕を伸ばす方法もありますが、これだと体をうまく反らすことが出来ないように感じているんです。

両足も同時に持ち上げましょう。

息を吐きながら体を反らせ、そこで１～２秒停止します。

このとき息を強くフッフッと2回吐き出すとちょうど2秒くらい経過しているはずです。

時計を使わなくても自分の呼吸で大体の時間を測れるようにしたら便利ですよね。

そして息を吸いながら体を下します。

回数も10回でよいと思います。

２）プローンバックエクステンション

プローン、つまり海老のように反るわけで上記の１）も同じです。

ここでは低いテーブルを使ってやります。

テーブルにうつぶせになり、両端をつかみ、そのまま足だけ上に反らせます。

この時、顔はテーブルにくっつけるようにして、足だけを上下に動かす、ということなんですね。

足がテーブルからはみ出す位置で行えば、テーブルより低い位置まで足を下げられますから、より可動域の大きい運動になります。

これも10回で十分だと思いますよ。

３）ヒップリフト

仰向けに寝る。

膝を曲げて立てる。

両腕は体の横へ。

床から腰を持ち上げる。

肩・腰・膝が一直線になるようにしてキープ。

このまま20秒～30秒キープできれば良いと思います。

腰が落ちないように注意しなければなりません。

ということは腹筋に力を入れなければなりませんから、腹筋も鍛えられるわけですね。

４）スパインプランク（リバースプランク）

通常の前向きのプランクの逆バージョンですね。

Spine （スパイン）は「脊柱、脊椎」の意味ですよ。

足を投げ出した状態で床に座る。

両手は両脇、起こした体のやや後方くらいの位置につく。

このとき指先は後方へ向けます。

そこからお尻を引き上げ、肩、腰、踵が一直線になるようにして、キープ。

このとき顔は天井を向きましょう。

これも腰を落とさないよう、このままの姿勢で20秒～30秒キープしましょう。

３）４）ともに呼吸は止めないよう注意すること。

また片足をあげることでより負荷をかけることも出来ますよ。

５）ダイアゴナル

床に腕を伸ばした状態でつき、両膝を床につきます。

右手・左足をまっすぐ床に平行に伸ばします。

このままの姿勢を1分キープしてみます。

20秒ほどで体がぐらついてくるかもしれません。

このトレーニングは体幹を鍛えるトレーニングで、背筋だけではなく、腹筋・下半身も鍛えることができますよ。

膝ではなく足裏を床につけ足を伸ばした状態で行うとより負荷がかかります。

おそらく5～10秒ももたないかもしれません。

支えていない腕の方へ転んでしまうかもしれません。

相当、難易度が高いのですが、徐々にキープする時間を延ばしていくようにします。

ちなみに diagonal （ダイアゴナル）は、「対角線」という意味ですよ。

２．結局は体幹を鍛えるということ

上記のいずれのトレーニングも体のバランスをうまくとる必要があります。

特に足を伸ばしたダイアナゴルをやってみると、いかに体のバランスをとることが難しいかがよくわかります。

おそらく数秒で体がぐらつき、転んでしまいますから。

要は、ですから体幹なんですね。

このダイアナゴルが片方で1分も出来るようになれば相当、体幹が鍛えられているということが言えるのではないでしょうか。

主に腹筋を鍛えるプランクも含め、体幹トレーニングの重要性がとてもよくわかるかと思います。

３．最も大事なのは背筋をピンと伸ばすということ

腹筋・背筋を鍛え、体幹が鍛えられると当然、姿勢がよくなります。

背筋がすっと伸びた美しい姿勢を維持することが出来るようになるでしょう。

ということは常に背筋をすっと伸ばして立つ・歩く、ということを常日頃から意識していることが大事なのだと思います。

逆に、常に背筋をすっと伸ばした姿勢を維持するということは、それ自体が体幹トレーニングになっている、ということが言えるでしょうね。