プランクは筋トレの最初に：効果を出すために毎日どれくらいの時間を行うか

様々ある筋肉の中で何はともあれ腹筋を鍛えたい、腹筋を割りたい、シックスパックにしたい、という目的を掲げる人は多いのではないでしょうか。

私自身も全身バランスよく鍛えたい、動ける身体を目指したい、と言っているものの、その中で「腹筋を割る」という目標はどうしても実現したい大目標になっています。

腹筋運動、いや筋トレと言えば「プランク」は定番。

基本中の基本ですよね。

１．プランクは毎日やるべきなのか？

答えからいうと毎日やった方がいいです。

腹筋は他の筋肉に比して大きく壊れにくい筋肉なので、毎日やっても筋肉痛になるということは滅多にないはずです。

特にプランクは腹筋運動ですが、中でも体幹を鍛えているわけで、体幹を鍛える筋トレは毎日やって何の問題もないと思いますよ。

一日の筋トレスケジュールの中でも、最初に体幹を鍛える筋トレ、プランクをやるようにしましょう。

２．プランクはどれくらいの時間を行うか？

プランクを初めて行う方にとっては、おそらく30秒くらいからきつくなってくるのではないでしょうか？

正しい姿勢でプランクを1分も維持できるのであれば、まず上出来です。

1分維持できるのであれば毎日継続していると1週間のうちに2分間維持することも難しくはないでしょうね。

2分間を超えて5分、10分とプランクを行うことにはどのくらいの効果があるのか？疑問です。

それより何より、プランクのように同じ姿勢をずっとキープするような運動を5分も10分も続けるのは、きっと苦痛だと思います。

私自身はそういう運動は嫌いなんです。

でも2分間のプランクでは満足できなくなってきたら、そしてより負荷をかける必要性を感じたら、そこで何か工夫をしなければなりません。

単に時間を延ばすのではなく、違った方向で工夫するということが必要になってきますね。

３．プランクの効果を高めるために動きを取り入れる

私が現在やっているプランクはこういう感じなんです。

①通常のプランクの姿勢で20秒キープ

②天井に振り向きながら、左腕（右からでも構いません）を天井に向かって振り上げ、そして下ろしてくる、同様に反対側の腕を振り上げる、を10回繰り返す。

③通常のプランクの姿勢で10秒キープ

④右腕を前方へ伸ばし床に平行に維持、同時に左足を後方へ伸ばし床に平行に維持。

10秒間キープしたのち、反対側の手足を伸ばし10秒間キープ。

⑤ゆっくり体全体を前方へシフト、頭をぬうーっと前に出していく感じで。そして元の位置へ戻る。

⑥同様にゆっくり後方へシフト

⑦同様に左右へシフト

⑧斜め前方へも同様にシフト

ここまでやると2分はあっという間です。

おそらく2分は過ぎてしまうかと思われますが、十分と思うまで続ければいいと思いますよ。

この時、どういう状態であろうと頭から足のかかとまでは常に一直線の姿勢をキープすること、呼吸は止めずゆっくり行うこと、そして大事なのが腹筋を意識することなんです。

４．プランクの効果を最大に高めるコツは「意識する」

他の筋トレでも同様ですが、今、鍛えている筋肉の部位を「意識する」ことは、筋トレにおいて最も重要なことなんじゃないかと最近つくづく思っているんです。

プランクが2分余裕で出来るようになると、腹筋の痛みなどもほとんど感じなくなるかと思います。

そこで動きを取り入れたりして工夫するわけですが、その際も、腹筋の部位をあえて意識するようにすると筋肉への緊張を感じられるかと思います。

筋肉に負荷がかかっているという感覚を得られるはずなんです。

この感覚が得られる、意識できる、となれば他の筋トレにおいても同様に、鍛えている部位をより意識するということを習慣づけると良いかと思いますよ。

５．他の腹筋　筋トレと組み合わせる

プランクだけやっていれば腹筋の筋トレとして十分・・・ということはないですね。

私は、逆立ち腕立て、スクワット、ウオーキング、そしてプランクだけは毎日やっています。

どちらかというと準備運動的な感覚でもありますね。

腹筋を鍛えるなら、プランクをやった後に、やはりクランチ、レッグレイズなどの筋トレを組み合わせるべきだと思いますよ。