自重トレ 毎日やる秘訣 ながら運動
自重トレというのは自分の体重のみを負荷とし、器具等を使わない筋トレのことを指すのかなとは思います。
ただ私の場合は、要はジムに通わない、ジムにあるようなトレーニング器具は使わない、自宅でできるトレーニングのこと、という風にとらえています。
ですのでプッシュアップバーのような器具は使います、ということなんです。
私の場合は、プッシュアップバー、（傾斜した）腹筋台、ディップスマシン、腹筋ローラー、バランスボードを自宅に備え付けています。
１．器具を全く使わない自重トレ
上記の器具も使いますが、毎日それらの器具を使ってトレーニングしているわけでもないんですよ。
一つには、仕事終わって自宅に帰ってから、疲れた体で、でも自宅に置いてある器具を使って筋トレする、ということにはさほど意味はないなと思っている、ということがあります。
まず仕事で疲れた体で、そもそもやる気が出ませんよね。
気分をリフレッシュできるというメリットは筋トレにはありますが、それも程度問題ではないでしょうか。
私の場合は、仕事場に着いてから朝必ず行うトレーニング、仕事を一通り終えて仕事場を出る前に行うトレーニング、と分けています。
いずれも仕事場で行うので器具は使いません。
朝、必ず行うのは、逆立ち腕立て伏せ、スクワット、プランクの3種です。
主に体幹を鍛えるメニューばかりですね。
朝の元気なうちに最低、体幹トレだけでもやっておこうという意図がありますし、また準備運動のような感覚でしょうか。
これだけは最低限やっておけば、他の筋トレがたとえ出来なくても（さぼっても）さほど罪悪感も感じなくて済みますよ。
仕事場を出る前に行うトレーニングとしては、クランチ、首の運動、レッグレイズ、バックエクステンション、傾斜を使ったプッシュアップ、です。
調子が良ければ（興が乗れば）これにバーピージャンプ、フロッグジャンプなどを加えることもあるんです。
いずれも器具は必要としませんね。
最近ではこれに「ロシアンツイスト」というメニューも加えているんです。
２．ながら運動としての自重トレ
私の感覚では、さあ筋トレをやろうと意志を固め（？）まず第一のメニューに取り掛かるところに、壁というかプレッシャーがあるように思います。
第一のメニューを始めてしまえば、じゃあこれもあれもと続けて出来るような気がしますね。
つまり「やらない」状態から「一つやる」状態の間に大きな壁というか、溝があるわけなんですよね。
その壁をまず超えることが肝心です。
そこでよりスムースに筋トレに取り掛かるためには、筋トレに取り掛かるという感じを出来るだけなくしてみる、というのも大事ではないでしょうか。
そこで取り入れているのが「ながら運動の自重トレ」です。
これはどういうことかというと、例えば、テレビでも観ながら前述の「ロシアンツイスト」をやってみる、というようなことなんです。
ロシアンツイストのやり方ですが、
床に座る
足を持ちあげ膝を90度の角度に保つ
そのまま体を左右にひねる
左にひねる場合、右肩をグーっと左側へ寄せていくような感覚です。
そして目一杯ひねったら２～３秒停止
体を元の位置に戻す
左右合計で10回程度
呼吸は止めないようにします。
ひねった際に停止して、息をフッフッと２～３回吐き出すようにするとやりやすいかもしれません。
足を浮かせた状態でずっと同じ姿勢を保つこと自体がトレーニングになります。
またたとえ寝転んでしまったとしても、また体を起こしましょう。
そして足を浮かせてみましょう。
気にせず続けてみることが大事です。
このロシアンツイストは脇腹に結構、痛みを感じることも出来ますし、効果も大きいと思いますよ。
そしてテレビを観ながら出来ます。
また私は朝、歯磨きをする時は、テレビを観ながら、しゃがんだまま行っています。
特に膝を90度の角度に保つなんて必要もありません。
普通にしゃがんで歯を磨き続けます。
何でもないような姿勢ですが、これ結構効くんですよね。
歯磨き終わって立ち上がるのは結構、きついかもしれません。
これもちょっとしたことですが、毎朝毎朝やるわけですから、必ず足腰のトレーニングになっているはずです。
３．自重トレ 毎日やる秘訣
自重トレも毎日やろうとすると上述のように何かをしながら、テレビを観ながら、歯を磨きながら、というような「ながら運動」として取り組んでみるのもいいと思います。
ちょっとしたことを工夫してみることが毎日続けるための方法です。
いかに筋トレ「０」から「１」状態への壁を取り除くか、心理的な壁を取り除くか、なんです。
結局、筋トレ、自重トレは特別なものというわけではなく、通常の生活スタイルの中に、ルーテイーンの中に、いかに溶け込ませられるか、それを工夫してみることが、毎日続けられる秘訣なんだと思いますよ。
